ヨガで運動不足解消&骨盤矯正!

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ヨガで運動不足解消&骨盤矯正!


ヨガのポーズには骨盤を整えるための要素がたくさんあり、体の柔軟性も高めてくれます。
普段の生活では使わないような筋肉を動かすイメージで、正しい姿勢と呼吸を意識しながら行いましょう!

初心者でも簡単にできるポーズがメインですので、運動不足の方や年配の方にもオススメです。
寝る前の5分くらい、1日3ポーズなど少しずつ試してみてください♪

まずは、ポーズに慣れましょう♪

・魚のポーズ


@
両足のくるぶしから指先までをしっかり合わせ、仰向けに寝ます。
腕は脇が開かないように閉め、手のひらを下に向けて、
体の横に置きます。

A
息を吸いながらお尻を少し浮かせ、手のひらを下に向けたままで、
お尻の下に入れます。
肘は伸ばしたままの状態で、両腕を背骨あたりに平行に寄せるようにします。

B
一度息を吐き、もう一度息を吸いながら、肘で床を押すようなイメージで、
胸を天井に向かって持ち上げます。
この時、頭のてっぺんが床に付くようにあごを天井に向けます。

C
かかとは床に付け、肩甲骨を真ん中に寄せるイメージで、
ゆっくりと深呼吸をしながら30秒ほどポーズをキープします。
次に息を吸うタイミングで、あごを下げる→胸を下ろす→両手を抜くという順番で、
ゆっくりと元の姿勢に戻しましょう。

少し慣れてきた方は・・・

・ラクダのポーズ

@
正座の状態から上にお尻を上げ、膝立ちをします。
※この時、膝が90度(直角)になるようにします。

A
息を吸いながら、右の手で右側の足のかかとを持ちます。
※足の裏が天井に向くように甲を床につけ、すねが床と平行になるようにします。

B
息を吐きながら、上半身を後ろにゆっくり反らしていきます。
反らしながら、左側の手で左側のかかとを持ちます。
呼吸を止めず、ゆっくり息を吸い→ゆっくり息を吐くことを意識します。
後方を見るように、30秒ほど呼吸をしながらポーズをキープします。

C
息を吸うタイミングに合わせ、ゆっくりと片側ずつ上体を起こして膝立ちの状態に戻ります。


ポイント

・腰や膝などに痛みがある場合は無理のない範囲で体を反らしてください。
・体を反らせる時は、お腹をなるべく前に突き出すようなイメージで持ち上げましょう。
・スムーズにポーズがとれない場合は、つま先を立て、かかとを持つようにしてみてください。






連動したポーズに挑戦!

・太陽礼拝

@山のポーズ
マットの中央よりやや後ろの位置に立ち、 足を肩幅に広げ、背筋を伸ばし、
足裏全体でしっかりと体を支えるようにします。胸の前で手の平をあわせ、合掌。


A上向きの礼拝
呼吸を整えたら、鼻から大きく息を吸って両腕を上に、ゆっくり伸ばします。



B深い立位前屈
吐きながら、ふとももにお腹をくっつけるように前屈をします。

 
 
C半分の立位前屈
鼻から息を吸って、上体を持ち上げます。
目線も斜め上方向にし、腰から背筋はまっすぐに保ち、 力まないように一呼吸します。



Dハイランジ
息を吐きながら、右足のみを後方に動かします。
両手は肩幅に開きます。
左足は膝を直角に曲げ、床に対して太ももが平行になるように意識します。
首と肩の力を抜き、目線はまっすぐ前方を見ます。



E板のポーズ
手首が肩の下になるように置き直し、息を吸って左足も後ろに引きます。
つま先を立てて肘を伸ばします。
身体が一直線になるように意識し、顔はやや前を向くようにします。



F四肢の杖のポーズ
息を吐きながら肘を緩め、マットから10cmほどの位置まで身体を下げます。
両手は胸の横あたりで、肩幅に開いて置き、両脚は腰幅に開きます。
わきを締め、腕立て伏せの様な状態にします。



Gコブラのポーズ
息を吸うタイミングで、床を押すようにして、胸を起こします。
おへそが軽く浮くところまで起き上がります。
左右の肩甲骨をくっつけるように胸を開き、両足はしっかりと伸ばしましょう。
顔は、首や腰に痛みなどが出ない程度に上を向けるようにしてください。



Hダウンドッグ
吐くと同時に床を押して、お尻を高く持ち上げます。
腰を後ろへ引き、上半身をストレッチします。
お尻・手・足で三角形を作るように意識しましょう。
ゆっくり、3〜5回呼吸を繰り返しましょう。
 
 
Iハイランジ
息を吐きながら、右足のみを後方に動かします。
両手は肩幅に開きます。
左足は膝を直角に曲げ、床に対して太ももが平行になるように意識します。
首と肩の力を抜き、目線はまっすぐ前方を見ます。



J半分の立位前屈
鼻から息を吸って、上体を持ち上げます。
目線も斜め上方向にし、腰から背筋はまっすぐに保ち、
力まないように一呼吸します。



K深い立位前屈
吐きながら、ふとももにお腹をくっつけるように前屈をします。


L上向きの礼拝
呼吸を整えたら、鼻から大きく息を吸って両腕を上に、ゆっくり伸ばします。



M山のポーズ
足を肩幅に広げ、背筋を伸ばし、足裏全体でしっかりと体を支えるようにします。
胸の前で手の平をあわせ、ゆっくりと呼吸を整えながら合掌します。


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